O que você entende por "Café da Manhã"?
Tal expressão pode ser entendida de forma equivocada por algumas pessoas, que limitam essa importante refeição a, literalmente, uma xícara de café e mais nada.
Tal expressão pode ser entendida de forma equivocada por algumas pessoas, que limitam essa importante refeição a, literalmente, uma xícara de café e mais nada.
Ok, mas o que comer e por quê?
No período do sono, seu organismo gasta energia pra manter suas funções vitais (circulação do sangue, respiração, trabalho dos rins, entre outras atividades). Quando você acorda, é necessário reabastecer os estoques de energia que foram gastos durante a noite, período de jejum involuntário, daí o fato de "desjejum" ser o nome mais adequado para a primeira refeição do dia.
No período do sono, seu organismo gasta energia pra manter suas funções vitais (circulação do sangue, respiração, trabalho dos rins, entre outras atividades). Quando você acorda, é necessário reabastecer os estoques de energia que foram gastos durante a noite, período de jejum involuntário, daí o fato de "desjejum" ser o nome mais adequado para a primeira refeição do dia.
Estudos mostram que as pessoas que tomam o café da manhã de forma completa (com alimentos do grupo de leite e derivados, pães e cereais e frutas, por exemplo) apresentam uma diminuição do risco de sobrepeso e obesidade, melhoria no rendimento escolar, melhor desempenho cognitivo, atenção, memória e frequência escolar. Ao passo que o NÃO consumo dessa refeição apresenta relação com o aumento do consumo de lanches calóricos (ricos em carboidratos e gorduras), fraqueza devido à falta da quantidade necessária de nutrientes, cansaço, apatia e irritabilidade, além de favorecimento de uma possível deficiência de cálcio, uma vez que é nessa refeição que geralmente se concentra o maior consumo diário de leite e derivados, que são fontes desse mineral.
Se o que eu disse ainda não foi suficiente para convencê-lo a incluir essa refeição no seu dia-a-dia, aí vão algumas curiosidades:
- Pessoas que fazem o desjejum regularmente apresentam menores níveis de um hormônio chamado cortisol, que estimula a perda de massa muscular e deposição de gordura na região abdominal.
- Pessoas que pulam essa refeição tem uma maior probabilidade de se tornarem obesas, comparadas às pessoas que fazem o desjejum diariamente.
- Realizar essa refeição estimula o metabolismo logo no início do dia, o que contribui para aumentar e/ou regular o gasto energético do organismo.
Caso você já tenha desculpas na ponta da língua, vejamos estratégias pra que você possa finalmente incluir o desjejum em seu cotidiano:
1) "Minha manhã é muito corrida, não tenho tempo."
- Acorde de 5 a 10 minutos mais cedo, já é um tempo que te permite comer alguma coisa antes de sair de casa.
- Prepare alguma coisa na noite anterior: deixe uma fruta picada, separe os utensílios que serão utilizados, arrume a mesa.
- Leve o café da manhã para o trabalho ou coma-o no caminho, há opções práticas e fáceis de serem transportadas, por exemplo: iogurte + granola + fruta. Atente-se com relação ao tempo para não ficar mais de 30 minutos em jejum após acordar, se não for possível comer dentro desse período, coma ao menos um dos itens para não ficar com o estômago vazio até poder realizar o desjejum completo.
2) "Não sinto fome. Há muito tempo não tenho o hábito de fazer o café da manhã."
Pense comigo: se você ficasse sem comer, durante o dia, por um período de 6 a 8 horas, seria natural que tivesse fome ao final desse intervalo de tempo, certo? Pela manhã o corpo libera um composto químico cerebral chamado neuropeptídeo Y (NPY) que tem a função de estimular o apetite. Talvez você tenha ficado tanto tempo ignorando esses sinais de alerta, que o organismo parou de enviá-los. Sendo assim, comece a resgatar esse hábito fazendo um desjejum leve, por exemplo: uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo magro e uma fruta, ou suco.
Em cerca de duas semanas você irá "reprogramar" o seu apetite matinal.
3) "Fico com o fome o dia inteiro quando tomo café da manhã."
O aumento da fome se deve ao tipo de alimento consumido: carboidratos refinados (como pão branco e biscoitos doces) sem nenhum acompanhamento. Por exemplo, um pãozinho + café, não produzem saciedade e te deixam com fome rapidamente. Para resolver isso basta trocar os carboidratos refinados pelos integrais (ricos em fibras, que prolongam a sensação de saciedade) e acrescentar um alimento do grupo de leite e derivados para servir de fonte de proteínas. Dos nutrientes que fornecem energia, esses são os que saciam mais, além de "darem mais trabalho" para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, resultando em um maior gasto energético. Assim, trocar o pãozinho por 2 fatias de pão integral e uma fatia de queijo magro, acompanhado pelo suco de uma fruta, seria mais eficiente para "frear" o apetite ao longo do dia.
O desjejum é uma das três refeições principais do dia e está associado a um estilo de vida saudável. Aproveite e tenha um bom dia!
O desjejum é uma das três refeições principais do dia e está associado a um estilo de vida saudável. Aproveite e tenha um bom dia!
Obs: essas recomendações são para a população saudável em geral.
Referências:
- Somer, Elizabeth. Coma e seja feliz: Descubra os segredos para melhorar o humor, ter mais energia e se manter em forma/Elizabeth Somer; tradução André Jenkino. Rio de Janeiro: Thomas Nelson Brasil, 2010.
- TRANCOSO SC, CAVALLI SB, PROENÇA RPC. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev. Nutr., Campinas, 23(5):859-869, set./out., 2010
By Jéssica
